Pravilna ishrana može značajno smanjiti rizik od razvoja malignih oboljenja. Predstavljamo vam 10 namirnica sa najjačim naučnim dokazima o anti-kancerogenom dejstvu, plus praktičan primer kako ih sve uključiti u jedan dan.
Važno: Ove namirnice su deo preventivne ishrane. Za pacijente koji su već u procesu lečenja, preporučujemo individualne konsultacije sa nutricionistom.
#5OVSENE MEKINJE (Integralne žitarice)
Nivo dokaza:
⭐⭐⭐⭐⭐
VRLO JAK
Posebno štiti od: Rak debelog creva (30% manji rizik!)
Zašto su moćne?
Vlakna imaju 3 mehanizma zaštite:
- Ubrzavaju pasažu kroz creva: Kancerogeni imaju manje vremena da oštete sluzokožu
- Hrane dobre bakterije: Proizvode butirat (anti-kancerogeni spoj)
- Vezuju kancerogene: I izbacuju ih iz tela
Najbolji izvori:
| Žitarica | Vlakna (na 100g) |
|---|---|
| Ovsene mekinje | 18g (najviše!) |
| Ječam | 17g |
| Ovsene pahuljice | 10g |
| Quinoa | 7g |
| Integralni pirinač | 3.5g |
Cilj: 30g vlakana dnevno (~3 šolje integralnih žitarica)
Pažnja: Povećavajte postepeno! Naglo dodavanje vlakana = nadutost.
#8ŠARGAREPA (Beta-karoten)
Nivo dokaza:
⭐⭐⭐⭐
JAK
Posebno štiti od: Rak pluća, dojke, prostate
Zašto je moćna?
Beta-karoten (provitamin A) štiti na 2 načina:
- Snažan antioksidans - neutrališe slobodne radikale
- Održava integritet sluzokože - prva linija odbrane
VAŽNO upozorenje za pušače!
Visoke doze beta-karotena u SUPLEMENTIMA povećavaju rizik od raka pluća kod pušača! (CARET studija)
ALI: Beta-karoten iz HRANE je siguran i koristan za sve!
Najbolji izvori:
🥕 Šargarepa
🍠 Slatki krompir
🎃 Bundeva
🥬 Spanać
🥗 Kelj
Kako jesti za najbolju apsorpciju?
Beta-karoten je liposolubilan - jedite sa maslinovim uljem ili avokadom!
Beta-karoten je liposolubilan - jedite sa maslinovim uljem ili avokadom!
Cilj: 1 šargarepa (100g) ili 1/2 šolje kuvanog slatkog krompira dnevno
#9PASULJ / SOČIVO / GRAŠAK / BORANIJA
Leguminoze su izuzetno bogat izvor biljnih proteina, vlakana i antioksidanasa koji doprinose zaštiti od raka i održavanju zdravlja digestivnog sistema.
Preporuka: Uključite leguminoze u ishranu najmanje 3-4 puta nedeljno.
Mediteranska ishrana - Primer dnevnog jelovnika
| Doručak (8:00) |
|
| Užina (10:30) |
1 kriška integralnog dvopeka + hummus sa povrćem |
| Ručak (13:00) |
|
| Užina (16:00) |
Jabuka + šaka badema |
| Večera (19:00) |
|
Preporuka za ribu: 3-4 puta nedeljno, porcija 150-200g
Primer jednog dana "anti-cancer" ishrane
Kako uključiti svih 10 zaštitnih namirnica u jedan dan
|
DORUČAK (8:00) |
Ovsene pahuljice #5 sa borovnicama #3 Šaka oraha (omega-3!) Zeleni čaj #7 |
|
UŽINA (10:30) |
Integralni hleb + humus sa šargarepom (pasulj #9 + beli luk #10 + šargarepa #8 + maslinovo ulje) |
|
RUČAK (13:30) |
Sočivo #9 sa povrćem Salata od brokolija #1 |
|
UŽINA (16:30) |
Zeleni čaj #7 sa limunom Jabuka |
|
VEČERA (19:00) |
Losos #2 pečen u sosu od paradajza #4 i kurkume #6 Integralni pirinač #5 Kelj salata #1 sa limunom |
Rezultat: SVIH 10 namirnica u jednom danu! 🎉
Napomena: Ovaj članak prikazuje samo 3 od 10 namirnica. Kompletan vodič sa svim namirnicama možete dobiti na konsultacijama sa našim nutricionistom.
